[レシピ]サバ缶はダイエットの味方?

2018.08.19からだ

サバ缶の人気は定着したようですね。缶詰で手軽で、魚が苦手な子供でも美味しく食べられる。

実はわたくし、毎日絶品!「サバ缶」おつまみ(きじましゅうた著) という本を買ってから、相当サバ缶にはまっています。

味もさることながら、驚くべきはその栄養成分。ダイエットと骨粗鬆症からみたサバ缶のすごさ、是非知ってください。

 

ダイエットにはサバ缶

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サバ缶の売りは、なんといっても「低糖質・高タンパク」

サバ缶(200g)を二人で食べる、つまり一人100g食べると、タンパク質は20gもあるのに、炭水化物はたったの0.2g。

写真は、サバ缶の月見オイスターという料理で、サバ缶100gに温泉卵がのっかって、オイスターソースとごま油でかなりしっかり味付けしてあります。

卵のタンパク質を加えると、小さな一皿でタンパク質がなんと26g。これ、なかなかのハイレベルです。

その上に、ビタミンB群が豊富で、代謝アップに役立ちます。

骨粗鬆症の予防には絶対サバ缶

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サバ缶には、ビタミンDが11μgもあり、これは1日に必要な量をはるかに超えています。

カルシウムも1日分の1/3、つまり1食分のカルシウム量が1缶でちゃんと摂れる。

骨の形成には、ビタミンD、カルシウム、ビタミンKが必要です。そこで、サバ缶に納豆を加えることで、ビタミンKが加わり、骨粗しょう症の予防が出来るわけです。

こちらはサバの味噌煮缶とひきわり納豆で作りました。(武藤オリジナル 笑)ごま油をかけても、そのままでもほんとうに飽きない美味しさです。

鯖とサバ缶はどっちでもOK

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サバ缶リスペクトというメルマガを書いたら、知り合いから「鯖を焼いてよく食べるけれど、缶詰のほうがいいんですか?」と素朴な疑問を頂きました。

ナイス質問です!値段はサバ缶の方がお安く170円から300円くらい。一方鯖は1尾300円から400円。時期によって値段はまちまち。金額では缶詰の勝ち!

でも、脂ののった鯖の塩焼きは断然美味しいし、みりん干しも好き!好みはあるものの、お味は、魚で買った鯖の勝ち!

さて、栄養成分はどうなっているでしょうか?

  鯖(96g) サバ缶(100g)
タンパク質 19.8g 20.9g
脂質 11.6g 10.7g
炭水化物 0.29g 0.2g
ビタミンD 10.56ug 11ug
ビタミンE 0.86mg 3.2mg
ビタミンK 4.8ug 0ug
ビタミンB2 0.27mg 0.4mg
ナイアシン 9.98mg 8mg
ビタミンB12 10.18ug 12ug

要するに、鯖とサバ缶の栄養は、ほとんど変わらない、と言う事です。意外だ!!

ビタミンEは、サバ缶の方が多いようです。

ビタミンKは缶詰のサバは0で、焼いた鯖は4.8ugです。骨の強化が目的なら、お魚で買った方がよさそうです。とはいっても、納豆のビタミンKは、鯖のなんと100倍の465ug。やはり納豆には太刀打ちできませんね。

予防医学の王様「サバ缶様」週に1日はサバ缶の日にしましょう。サバ缶カレーも美味しいです!

武藤順子

AUTHER武藤順子

運動と脳とキレイを科学する女性研究者。武藤順子予防医学研究室室長。薬剤師・体育科学博士。医薬翻訳会社経営の傍ら、経営者のダイエットコーチングもサポートしている。